【薬剤師】おすすめのマグネシウムサプリ!いつ飲む?

  • 塩化マグネシウムと酸化マグネシウムの違いってあるの?
  • マグネシウムサプリはいつ飲むと効果的?
  • 海外のマグネシウムサプリは飲んでも大丈夫?
  • マグネシウムサプリのおすすめが知りたい
  • マグネシウムサプリに副作用はあるの?
薬剤師もえ

今回はこのような疑問にお答えします。

目次

塩化マグネシウムサプリと酸化マグネシウムサプリの違い

市販の医薬品・サプリメント・化粧品に使われているマグネシウムには様々な形があります。

サプリメントにも配合されている塩化マグネシウムと、酸化マグネシウムの大きな違いは、体内への吸収率です

塩化マグネシウムは無機塩の中で、体内への吸収率が最も高いマグネシウム化合物です。

塩化マグネシウムは「にがり」として豆腐を作る際の凝固剤としても用いられており、溶解性が非常に高いことが知られています。

対して、酸化マグネシウムは胃酸を中和する胃薬として、また便を柔らかくする緩下剤として広く使われています。

重量当たりのマグネシウム含有量は最も多いのですが、水に溶けづらい性質があります。

塩化マグネシウムと酸化マグネシウムは共に無機塩マグネシウムですが、塩化マグネシウムは体内への吸収率が9〜11%であるのに対して、酸化マグネシウムは4%と低いことが分かっています。

これは、マグネシウムの体内への吸収は溶解性が高いほど良くなるためです。

マグネシウムサプリいつ飲む

結論から、食後を避けて朝食前や午後3時頃服用する、または就寝前の服用が効果的と考えられます。

その理由は、以下の通りです。

  • 食事の後に服用すると胃酸の働きが抑えられて、消化不良が起きやすくなるため。
  • マグネシウムは早朝と午後3時〜5時頃に体内濃度が低下する傾向にあるため。

せっかくサプリメントを飲むならば、効果的に摂りたいですよね。

海外のマグネシウムサプリはおすすめ出来る?

結論から言えば、おすすめできます。

薬剤師もえ

実際に私も、海外のサプリを活用しています。

理由としては、アメリカ製のサプリは品質管理が徹底されており、成分の含有量から考えてコスパが高いと感じているからです。

アメリカはサプリ先進国です。アメリカでは日本のような国民皆保険制度がないので、市販薬やサプリによるセルフメディケーションが進んでいます。

アメリカのサプリは日本と違う

日本ではサプリは食品の延長線上のものであるのに対して、アメリカでは医薬品と食品の間に位置する独自の立場として扱われています。

アメリカのサプリは、FDAの定めたGMPを取得した商品のみが流通しています。

GMPは日本語にすると「適正製造基準」であり、原材料の入荷から製造、出荷に渡る製造工程について、安全性や品質が保たれるように必要な要件をまとめたものです。日本では、医薬品はGMPに従って製造することが義務付けられていますが、サプリに関しては義務ではなく任意になります。

さらにアメリカのサプリは全成分を開示することも義務付けられており、より厳しい基準をクリアした製品と言えます。

ただ、アメリカのサプリは日本のサプリよりも、成分の含有量が多いことがあります。日本のマグネシウムの推奨摂取量は一般男性で400~420mg 、一般女性で310~320mg です。

薬剤師もえ

製品によっては、摂取推奨量よりも少ない数で続けてみるのも良いと思います。

アメリカのサプリのデメリットとしては、成分表示も英語なので、含有成分や摂取量が分かりづらいことです。また、粒の大きさや形態など、「飲みやすさ」に関しても日本製のものの方が優れていると感じます。

海外製って大丈夫?と思われる方もいるかと思いますが、価格や飲みやすさ、安全性など、総合的に判断して選んでいただければきっと良いサプリに出会えるはずです。

マグネシウムサプリおすすめ3選

ドラックストアやインターネットで購入出来る、マグネシウムサプリおすすめ3選を紹介していきます。

酸化マグネシウムを含むサプリも多く流通していますが、酸化マグネシウムは吸収率が低く、マグネシウムを補充するという目的には適さないと考えています。

そのため、こちらでは吸収率の高いマグネシウムサプリを選んでいますが、便秘改善の目的もある場合は、入手しやすく価格もお手頃な酸化マグネシウムを試してみるのも良いかと思います。

ニューサイエンス カラダガヨロコブマグネシウム

吸収率の良い有機酸マグネシウム(クエン酸マグネシウム)を使用しており、マグネシウムを効率よく補うことができます。

カプセルも安全性の高い植物性素材を使用しており、GMP取得工場で製造されているこだわりの製品です。

価格は少し高めですが、品質や安全性、マグネシウムの吸収率を重視する方におすすめです。

DHC カルシウム/マグ

1ヶ月およそ400円というお手頃価格なので、コスパの良いものを!という方におすすめです。

カルシウムとマグネシウムは体内で密接な関わりがあり、バランスよく摂取することが必要です。こちらの商品は、カルシウムとマグネシウムが2:1の理想バランスで含有し、カルシウムの吸収を高めるCPP(カゼインホスホペプチド)やビタミンDも配合されています。

サプリ業界大手のDHCなので、ドラッグストアで手に入りやすく気軽に始められますし、カプセルの飲みやすさにも定評があります。

ナウフーズ マグネシウムキレート

クエン酸でキレート化した、吸収性の非常に高いマグネシウムを使用したサプリです。

アメリカの大手サプリメーカーのナウフーズの製品で、1日3粒で400mgのマグネシウムを摂ることができます。

日本の女性における摂取推奨量は310〜320mgなので、粒数を減らしても良いかもしれません。

コスパと摂取量を重視する方、続けやすい海外製サプリを探している方におすすめです。

サプリメントが吸収されない?

実はマグネシウムは消化管から吸収されづらいミネラルです。食物に含まれるマグネシウムの吸収率は30〜40%です。

サプリメントでは、含まれるマグネシウムの種類によって差がありますが、いずれも食品に含まれるマグネシウムよりも吸収率が低いです。

サプリメントはあくまで補完的なものなので、食事から摂取することが基本になります。しかし、いろいろな栄養バランスを考えた食事をすることは非常に大変です。食生活の変化によって、現代人のマグネシウム摂取量は減っています。健康な毎日を送るために、サプリメントもうまく活用していけたら良いですね!

ところで、体内に吸収されなかった分のマグネシウムはどうなるのでしょうか?

マグネシウムは腸管では吸収されづらい重炭酸塩または炭酸塩として存在しています。

薬剤師もえ

腸管内の浸透圧を維持するために水分を引き込む働きがあるので、腸管内の便の水分量が増えて柔らかくなります。これがマグネシウムの緩下作用の仕組みです。

マグネシウムサプリの副作用とは?

マグネシウムのサプリメントを飲むことで起こる可能性のある副作用や、リスクについて解説していきます。

サプリメントで下痢になる

代表的な副作用は下痢です。上にも書いたように、マグネシウムには腸管内に水分を増やし、便の水分を増やして柔らかくする作用があります。酸化マグネシウム・水酸化マグネシウム・塩化マグネシウムは医療用の緩下剤として用いられています。

マグネシウムには胃酸を中和する作用もあ​りま​す。

消化管粘膜のダメージを受けている部分は、自身の胃酸でも刺激になり、治りが悪くなります。

そのため、胃潰瘍などの消化性潰瘍や胃炎では、マグネシウムで胃酸を中和することで胸焼けや胃痛などの症状が緩和されます。

しかし、胃酸の働きが抑えられることで、消化不良が起こる可能性もあります。

他の薬剤との相互作用

マグネシウムのサプリメントを服用していることで、併用する薬剤の吸収や排泄に影響を与える可能性があります。

一部の抗生物質では、マグネシウムとの同時服用で難容性のキレートが形成されるために、吸収が低下して効果が弱くなることが分かっています。また、マグネシウムの胃酸中和作用により、鉄剤の吸収が低下する可能性もあります。

このような相互作用を避けるためには、服用する時間を2時間程度ずらすなど服用間隔をあけることで他薬剤への影響が少なくなります。しかし、薬の種類によっては、服用する時間をずらしても影響が避けられない場合もあります。医師から処方を受けている場合など、疾患の治療が最優先になるので、マグネシウムのサプリメントを服用していることを伝えておくことをおすすめします。

とはいえ、経験上日本の医師はサプリメントを好まない人が多いです…。医師に相談しづらければ、薬局などで薬剤師に相談すると良いですよ。

《マグネシウムと相互作用のある薬剤》

  • 抗生物質
  • 鉄剤
  • 一部の骨粗鬆症治療薬
  • ジギタリス製剤    

マグネシウムサプリおすすめまとめ

体内に吸収されやすいマグネシウムの種類や副作用、おすすめのサプリについて解説してきました。

マグネシウムは体内に多く存在し、タンパク質の合成・神経伝達・心機能の維持・筋収縮など、300種類以上の酵素反応に関わっていると言われています。

マグネシウムの不足は、骨粗鬆症や2型糖尿病・心疾患・筋肉の痙攣・片頭痛など、様々な疾患との関連性があることが分かってきました。

体の不調だけでなく、鬱などのメンタルヘルスにも関与しています。

食生活の変化によりマグネシウム摂取量は減っていますが、ストレスや過剰なアルコール摂取により排泄量は増えてしまいます。

食品から摂取する意識は大切ですが、現代は忙しい人が多く、バランスの良い食事を毎日撮るというのはなかなか難しいですよね。

薬剤師もえ

安心して服用できる・コスパが良いなど、自身に合ったサプリをうまく活用していけると良いと思います。

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